Eis ist gesünder als Salat

# Eis ist gesünder als Salat

Im Grossraumbüro hängt eine Strickjacke über der Stuhllehne, obwohl draussen Juli ist. Mittags gab es einen Salat mit Poulet, der dritte Kaffee steht schon auf dem Tisch, und gegen halb vier geht das Licht hinter den Augen aus. Am Abend wird der Kühlschrank auf einmal sehr interessant.

Die Person, die jetzt dasteht, nimmt sich für morgen vor, konsequenter zu sein. Nur ist Konsequenz gar nicht ihr Problem. Ihre Körpertemperatur liegt tiefer als vor drei Jahren, ihr Ruhepuls ist langsamer geworden, ihre Finger sind kühl – und all das lässt sich mit einem Thermometer und zwei Fingern am Handgelenk nachprüfen.

Wie tief so eine Anpassung reicht, hat man vor achtzig Jahren ziemlich gründlich untersucht.

Zwei Zahlen, die man kennen sollte

1944 liessen Forscher in Minnesota 36 gesunde junge Männer ein halbes Jahr lang mit etwa der Hälfte ihres Energiebedarfs leben. Ihr Ruheumsatz fiel um rund vierzig Prozent, der Puls von etwa 55 auf unter 40 Schläge pro Minute. Sie froren im Hochsommer, wurden apathisch und reizbar und fingen an, zwanghaft Rezepte zu sammeln. Selbst Leute, die sich vorher nie für Ernährung interessiert hatten, suchten nach neuen Mahlzeiten.

Siebzig Jahre später untersuchte man Teilnehmer einer amerikanischen Abnehmshow. Sechs Jahre nach dem Wettkampf lag ihr Ruheumsatz noch immer mehrere hundert Kalorien pro Tag unter dem Erwartbaren. Die meisten hatten wieder zugenommen.

Sparsam statt schlank

Bekommt ein Organismus über längere Zeit weniger, als er braucht, wird er nicht kleiner. Er wird günstiger im Unterhalt. Die Umwandlung des Schilddrüsenhormons in die aktive Form geht zurück, die Wärmeproduktion sinkt, die Peripherie wird abgeklemmt. Daher die kalten Hände.

Die Verdauung wird träge, der Zyklus unregelmässig, die Libido verschwindet, weil Fortpflanzung in einer Mangellage der erste Posten ist, den die innere Buchhaltung streicht. Haare werden dünner, Wunden heilen langsamer.

Die Energie, die trotzdem gebraucht wird, holt sich der Körper aus dem einzigen Vorrat, der noch offen steht: aus dir selbst, über Cortisol und Adrenalin, notfalls aus Muskelgewebe.

Der Trugschluss des guten Gefühls

Hier wird es tückisch, denn Stresshormone fühlen sich hervorragend an. Wer nüchtern durch den Vormittag geht, ist oft wach, scharf und leistungsfähig und liest das als Bestätigung. Ein Reh auf der Flucht fühlt sich auch nicht müde.

Dazu kommt ein Denkfehler, der fast überall mitläuft: die Annahme, ein Essen schlage sich unmittelbar am Körper nieder. Das tut es nicht. Zwischen Teller und Spiegelbild liegen Wochen bis Monate. Dazwischen wirken Verdauung, Hormonlage, Schilddrüsenauslastung und die Frage, wie viel Wärme der Körper überhaupt noch produzieren kann.

Verdächtigt wird trotzdem das Naheliegende: das Eis von gestern oder das Brot vom Wochenende. Tatsächlich sieht man das Ergebnis eines halben Jahres, in dem der Umsatz Stück für Stück heruntergefahren wurde. Wer das für mangelnde Beherrschung hält, kürzt weiter – und damit dreht sich die Sache eine Windung tiefer.

Makros perfekt, Körper leer

Die aktuelle Ernährungsmode geht selten über den Anspruch «Hauptsache, die Makros stimmen» hinaus: 150 Gramm Protein, wenig Fett, Kalorien im Defizit, Häkchen gesetzt. Ein Proteinriegel enthält nun mal kein Retinol, kein K2, kein Kupfer und kein Cholin. Die App ist zufrieden, die Enzyme sind es nicht.

Isoliertes Molkenprotein ist ein Fraktionsprodukt. Alles, was der Körper zum Verwerten bräuchte, wurde vorher abgetrennt, und was übrig bleibt, ist einseitig zusammengesetzt. Reines Molkenprotein ohne die kollagenreichen Anteile eines Tieres ist kein vollständiges Lebensmittel; ein Überschuss an Tryptophan und Methionin ohne Glycin als Gegengewicht ist eher Last als Nutzen.

Beim Fett wird es fast kurios. Man entrahmt Milch und entfernt damit genau den Teil, der Vitamin A und K2 transportiert. Das Calcium bleibt drin, aber das K2, das dieses Calcium in die Knochen statt in die Gefässwand dirigiert, liegt jetzt im Rahm, den jemand anders bekommt. Verkauft wird der Rest als die gesündere Variante.

Hundert Gramm Leber decken den Bedarf an Vitamin A, B12 und Kupfer um ein Vielfaches. Hundert Gramm Proteinpulver decken eine Zahl in einer App.

Der Stoffwechsel läuft auf Mineralien und Vitaminen, nicht auf Makros

Energie zu haben und Energie verwerten zu können sind zwei verschiedene Dinge. Zwischen dem Bissen auf der Gabel und der Wärme in den Fingerspitzen liegen einige Dutzend enzymatische Schritte, und fast jeder davon braucht ein Hilfsmittel, das der Körper nicht selbst herstellen kann: ein Mineral, ein Spurenelement oder ein Vitamin.

Die Enzyme sind die Maschinen, diese Stoffe sind das Werkzeug, ohne das sie nicht greifen. Die B-Vitamine sind dabei keine Randnotiz, sondern sitzen mitten in der Kette, mit der Zucker zu Wärme wird. Fehlt irgendwo ein Werkzeug, steht die Maschine, und es spielt keine Rolle mehr, wie sauber die Makronährstoffe darüber gerechnet wurden.

Drei Beispiele zeigen, um welche Grössenordnung es geht:

• Magnesium: ATP, die Energiewährung jeder einzelnen Zelle, ist biologisch nur als Magnesiumkomplex verwendbar. Ohne Magnesium ist ATP im Grunde totes Material.

• Vitamin B1: Die Pyruvatdehydrogenase ist das Tor zwischen Zuckerverbrennung und Citratzyklus, und sie funktioniert nur mit Thiamin. Fehlt es, endet Glukose als Laktat statt als Wärme. Man hat den Zucker gegessen und trotzdem nichts davon gehabt.

• Selen: Die Enzyme, die T4 in aktives T3 umwandeln, sind Selenoproteine. Jod allein bringt der Schilddrüse wenig, solange Selen fehlt.

Zucker ist kein Problem, sondern ein Prüfstein

Kaum etwas ist so gründlich missverstanden worden wie Zucker. Der Körper hält seinen Blutzucker in einem engen Bereich, und wenn von aussen nichts kommt, hält er ihn von innen, mit Adrenalin, Cortisol und Glucagon. Wer chronisch wenig Kohlenhydrate isst, lebt dauerhaft auf dieser zweiten Ebene.

Eine gefüllte Leber wirkt umgekehrt beruhigend auf die gesamte Stressachse. Sie ist ausserdem Voraussetzung dafür, dass die Schilddrüse arbeitet, denn die Umwandlung von T4 in T3 findet zu einem grossen Teil in der Leber statt und hängt direkt an der Kohlenhydratzufuhr. Belegt ist das seit den Siebzigerjahren: Wer die Kohlenhydrate streicht, senkt sein T3, selbst bei gleicher Kalorienmenge.

Entscheidend ist, was der Körper mit dem Zucker anfangen kann, und damit schliesst sich der Kreis zu den Mineralien. Ein gut versorgter Organismus verbrennt Glukose vollständig zu Kohlendioxid und Wärme. Ein schlecht versorgter kommt nicht über die halbe Strecke und produziert Laktat. Beide haben dasselbe gegessen, nur einer hat etwas davon.

Die Frage «Ist Zucker gesund?» führt deshalb nirgendwohin. Interessanter ist, ob der Körper das Werkzeug hat, ihn zu verwerten. Wer bei Magnesium, Thiamin und Kalium im grünen Bereich liegt, verträgt Fruchtsaft, Honig, reife Früchte oder Zucker im Kaffee ohne Drama.

Wer seit Jahren von Molkenprotein und Salat lebt, spürt bei derselben Menge Herzklopfen und danach Müdigkeit und schliesst daraus, Zucker sei das Problem. Leer ist aber die Werkzeugkiste.

Warum ein Eis mehr liefert als eine Schüssel Salat

Das klingt nach Provokation und ist doch nur Rechnerei.

Eine Kugel Vanilleeis aus Rahm, Milch, Eigelb und Zucker bringt Vitamin A und K2 mit, dazu D, Calcium, Phosphor, Jod, B12, Cholin und vollständiges Protein. Sie liefert das Fett gleich mit, in dem diese Vitamine überhaupt erst aufgenommen werden. Sie verlangt dem Darm nichts ab und bringt Energie, mit der der Körper heizen kann.

Eine Schüssel Blattsalat bringt Wasser, Ballaststoffe, etwas Folat und K1. Die Carotinoide darin bleiben ohne Fett grösstenteils ungenutzt. Bei Spinat, Mangold und Randeblättern kommt Oxalat dazu, das Calcium und Eisen im Darm bindet und mit hinausträgt, sodass unter dem Strich Mineralien verloren gehen statt gewonnen werden.

Für einen ohnehin trägen Verdauungstrakt ist die grosse Menge unverdaulicher Fasern zusätzliche Arbeit ohne Gegenwert, und was tatsächlich in Gemüse aus intensiver Produktion steckt, entspricht nicht immer der Nährwerttabelle.

Damit ist Salat kein Feind. Neben Butter, Eigelb oder Olivenöl ist er völlig in Ordnung. Als Mahlzeit allein ist er eine Nullnummer, die sich wie Tugend anfühlt. Und ein Eis aus vier Zutaten ist etwas anderes als ein Industrieprodukt aus Pflanzenfett, Glukosesirup und Verdickungsmitteln; das ist die einzige Einschränkung, die hier zählt.

Woran man merkt, dass es läuft

Die Waage kennt nur eine Zahl. Diese Signale sagen mehr und kosten nichts:

• warme Hände und Füsse, auch abends und im Winter
• ein Puls, der ruhig, aber kräftig ist, nicht schleppend
• Appetit, der von selbst kommt und von selbst wieder aufhört
• Schlaf, der bis zum Morgen trägt
• Libido und, bei Frauen, ein regelmässiger Zyklus

Vier Umstellungen, die sofort etwas ändern

1. Kaffee nicht auf leeren Magen, sondern zum Essen, gerne mit Milch und Zucker. Koffein ohne Substrat ist eine Adrenalinbestellung.

2. Schlechter Schlaf ist häufig ein Blutzuckerproblem. Wer nachts um drei aufwacht, sollte abends Kohlenhydrate essen, statt sie zu streichen.

3. Ein Eigelb schlägt einen Proteinriegel. Nicht wegen des Eiweisses, sondern wegen allem anderen, was mitkommt.

4. Bevor du weniger isst, iss dichter. Leber, Eigelb, Meeresfrüchte und Butter einmal die Woche verändern mehr als jedes Defizit.

Zum Schluss

Einen Körper im Sparmodus kann man anfassen. Die Finger sind kühl, die Nasenspitze auch. Im Bett liegen Socken. Der Wecker klingelt in eine Erschöpfung hinein, an der acht Stunden Schlaf nichts geändert haben, und auf dem Tisch steht Kaffee, weil ohne ihn der Vormittag nicht stattfindet.

Ein Körper mit vollem Tank fühlt sich anders an. Die Hände sind warm genug, dass jemand anders sie im Winter gerne nimmt. Man wacht vor dem Wecker auf, ohne Herzklopfen. Man isst, weil Hunger da ist, und hört auf, wenn er weg ist, ohne dass eine App darüber abstimmt. Nach dem Essen kommt kein Loch. Und im Februar trägt man eine Jacke weniger als die Kollegin.

Verzicht liefert kurzfristig fast immer Ergebnisse, was ihn so schwer durchschaubar macht. Zurück bleibt ein Organismus, der jedes Jahr ein bisschen weniger kann. Der andere Weg dauert länger und sieht auf der Waage zunächst nach nichts aus. Man merkt ihn zuerst an den Händen.

Quellen und weiterführende Literatur

• Keys, A. et al.: *The Biology of Human Starvation (Minnesota Starvation Experiment)*, University of Minnesota Press, 1950
• Fothergill, E. et al.: *Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition*, Obesity, 2016
• Rosenbaum, M., Leiber, R. L.: *Adaptive thermogenesis in humans*, International Journal of Obesity, 2010
• Spaulding, S. W. et al.: *Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man*, Journal of Clinical Endocr